Dzielimy się wiedzą
Zaskoczenie
Czym jest zaskoczenie?Jak objawia się zaskoczenie?Dlaczego odczuwamy zaskoczenie?
Wstręt
Czym jest wstręt?Jak objawia się wstręt?Dlaczego odczuwamy wstręt?
Radość
Jak pielęgnować radość?
Praktykuj wdzięcznośćŻyj w teraźniejszościSpędzaj czas z pozytywnymi ludźmiZnajduj radość w małych rzeczachDbaj o ciało i umysłRób to, co kochaszOdpoczywaj i pozwól sobie na relaks.
Złość
Cechy złości:Jak radzić sobie ze złością? 
Korzyści ze zdrowego radzenia sobie ze złością 
Samoświadomość
.Czym jest samoświadomość?
Poznanie siebie – rozumienie swoich emocji, motywacji, mocnych stron i obszarów do rozwoju.Obserwacja wewnętrzna – umiejętność zauważania swoich reakcji emocjonalnych i fizycznych w różnych sytuacjach.Zdolność do refleksji – analizowanie własnych decyzji i ich konsekwencji, by lepiej rozumieć siebie.Autentyczność – życie w zgodzie z własnymi wartościami i przekonaniami.Dlaczego warto rozwijać samoświadomość?Jak rozwijać samoświadomość?Praktykuj uważność (mindfulness)
Prowadź dziennik refleksjiMedytacja i ćwiczenia relaksacyjneZidentyfikuj swoje wartości i celePracuj nad emocjami 
Czytaj i ucz się o sobiePrzykładowe pytania wspierające rozwój samoświadomości
Uważność
Świadomość chwili obecnej – skupianie się na tym, co dzieje się tu i teraz.Brak oceniania – przyjmowanie doświadczeń takimi, jakie są, bez osądzania ich jako dobre lub złe.Otwartość i ciekawość – obserwowanie myśli, uczuć i bodźców zewnętrznych z życzliwą ciekawością.
Siądź w wygodnej pozycji. Możesz usiąść na krześle, poduszce lub na podłodze.Skup się na oddechu. Zauważ, jak powietrze wchodzi i wychodzi przez nos lub usta. Nie zmieniaj rytmu oddechu, tylko go obserwuj.Zauważ błądzenie myśli. Gdy zauważysz, że twoje myśli odpływają, łagodnie sprowadź uwagę z powrotem na oddech.Czas trwania: Zacznij od 5–10 minut dziennie, stopniowo wydłużając czas.Podczas codziennych czynności, takich jak jedzenie, spacer czy picie kawy, skup się na swoich zmysłach: smaku, zapachu, dotyku, dźwiękach i obrazach.Przykład: Podczas jedzenia skup się na fakturze i smaku jedzenia, zamiast myśleć o czymś innym.Połóż się wygodnie i zamknij oczy.Przeskanuj swoje ciało od stóp do głowy, zwracając uwagę na odczucia w każdej części ciała (np. napięcie, ciepło, chłód).Nie próbuj niczego zmieniać, tylko zauważaj.Skup się na każdym kroku, na tym, jak stopy dotykają ziemi, jak ciało porusza się w przestrzeni.Możesz to robić na spacerze w parku lub nawet w domu.Redukcja stresu: Uważność pomaga lepiej radzić sobie ze stresem, zmniejszając reakcje lękowe i napięcie.Poprawa koncentracji: Regularna praktyka wzmacnia zdolność skupienia uwagi.Lepsza regulacja emocji: Pomaga lepiej rozumieć i akceptować swoje emocje.Zwiększenie satysfakcji z życia: Uważność pozwala bardziej docenić codzienne chwile i doświadczenia.
Krytyka
Krytyka to inaczej wyrażenie oceny dotyczącej czyichś działań, zachowań, pomysłów lub twórczości. Może pochodzić od różnych osób, w tym przyjaciół, rodziny, współpracowników czy przełożonych. Wyróżniamy dwa rodzaje krytyki.
Rodzaje krytyki:
KRYTYKA KONSTRUKTYWNA
Ma na celu pomoc w poprawie, rozwoju i nauce. Jest skierowana na znalezienie rozwiązań i udzielenie wsparcia. Zwykle jest wyważona, uprzedza o potrzebie zmian, ale to wyraża to w sposób delikatny i szanujący drugą stronę. Koncentruje się na konkretnych aspektach, które można poprawić, oferując przy tym sugestie dotyczące tego, jak to zrobić. Zwykle motywuje osobę do rozwoju i wprowadzenia zmian. Przykład: „Twoje wystąpienie było ciekawe, ale jeśli poprawisz tempo mówienia i dodasz kilka przykładów, twoje przesłanie będzie jeszcze bardziej przekonujące”.
KRYTYKA DESTRUKTYWNA
Zwykle nie ma na celu pomocy w rozwoju, a raczej wytykanie błędów bez oferowania rozwiązań. Może wynikać z frustracji lub złych intencji. Często jest agresywna, złośliwa lub oskarżająca. Może być odbierana jako atak na osobę, a nie na jej działania. Może demotywować i prowadzić do poczucia bezsilności lub załamania. Nie sprzyja dalszemu rozwojowi, a raczej pogłębia problemy. Przykład: „Nie masz żadnego pojęcia, jak to zrobić. To było beznadziejne”.
Jak radzić sobie z krytyką?
SŁUCHAJ I ZROZUM
Dobrze jest wysłuchać, co druga osoba ma do powiedzenia, bez przerywania, aby w pełni zrozumieć, co krytyka ma na celu. Warto zapytać o konkretne przykłady, jeśli nie jesteśmy pewni, na czym polega problem.
ROZWAŻ KRYTYKĘ
Zastanów się, czy krytyka zawiera w sobie elementy, które mogą pomóc w twoim rozwoju. Często krytyka, choć może wydawać się bolesna, może pomóc w dostrzeganiu obszarów, w których można się poprawić.
ODDZIEL SIEBIE OD PRACY/EFEKTU SWOJEGO DZIAŁANIA
Ważne jest, by nie utożsamiać siebie z efektem swojej pracy. Krytyka dotyczy działania, a nie twojej wartości jako osoby. Zachowanie zdrowego dystansu może pomóc w lepszym przyswajaniu uwag.
POSZUKAJ KONSTRUKTYWNYCH WSKAZÓWEK
Jeśli krytyka jest konstruktywna, staraj się wyciągnąć z niej jak najwięcej korzyści. Pytaj, co możesz zrobić, aby poprawić swoje zachowanie czy wynik.
PRACUJ NAD SWOIM ROZWOJEM EMOCJONALNYM
Im bardziej pracujesz nad swoją pewnością siebie i odpornością na stres, tym łatwiej będzie ci reagować na krytykę w sposób świadomy i spokojny.
ZAAKCEPTUJ, ŻE NIE WSZYSTKO ZALEŻY OD CIEBIE
W przypadku krytyki, która jest nieuzasadniona lub przesadna, warto zaakceptować, że nie wszystko w życiu będzie podlegało twojej kontroli. Ważne jest, by nie traktować każdej krytyki jako osobistego ataku.
Warto pamiętać, że sposób, w jaki przekazujemy krytykę, ma duże znaczenie dla jej skuteczności. Nauka zarządzania krytyką, jest jednym z narzędzi do rozwoju i doskonalenia swoich umiejętności.
Asertywność
Asertywność to umiejętność wyrażania swoich myśli, uczuć, potrzeb i praw w sposób bezpośredni, szczery, ale jednocześnie szanujący innych. Asertywność to nie tylko umiejętność mówienia „nie”. Osoba asertywna potrafi mówić „tak” lub „nie” w sytuacjach, które tego wymagają, nie czując się winna ani nie naruszając granic innych osób.
Aby być asertywnym warto:
ZNAĆ I SZANOWAĆ SWOJE PRAWA I GRANICE
Zrozumienie, co jest dla Ciebie ważne i co możesz zaakceptować, jest podstawą asertywności. Musisz wiedzieć, czego chcesz i czego nie chcesz.
MÓWIĆ W PIERWSZEJ OSOBIE
Wyrażaj swoje myśli i uczucia w sposób osobisty (np. „Czuję się zmartwiony, kiedy…”), a nie oskarżający (np. „Zawsze robisz…”).
ZACHOWAĆ SPOKÓJ
Asertywność nie oznacza bycia agresywnym. Chodzi o spokojne, pewne siebie wyrażanie swojego stanowiska, bez emocjonalnych wybuchów.
UŻYWAĆ JASNEGO JĘZYKA
Unikaj niejasnych sformułowań i niepewności. Mów bezpośrednio, ale w sposób grzeczny i uprzedzający ewentualne nieporozumienia.
UMIEĆ ODMAWIAĆ
Ważną częścią asertywności jest umiejętność powiedzenia „nie” w sposób stanowczy, kiedy nie chcesz lub nie możesz czegoś zrobić.
PRZYJMOWAĆ KRYTYKĘ
Asertywność obejmuje także umiejętność odbierania krytyki. Możesz przyjąć informację zwrotną, ale nie musisz rezygnować z własnych przekonań.
Konflikty interpersonalne
Konflikty interpersonalne – inaczej międzyludzkie – to sytuacje, w których dwie lub więcej osób mają sprzeczne interesy, potrzeby, wartości lub opinie, co prowadzi co napięcia, nieporozumień lub nawet otwartej konfrontacji. Mogą one występować w różnych kontekstach, takich jak w szkole, w pracy, w rodzinie, wśród przyjaciół czy w związkach.
Jak rozwiązywać konflikty interpersonalne?
AKTYWNE SŁUCHANIE
Kluczowe jest, by wysłuchać drugą stronę, zrozumieć jej punkt widzenia i emocje, zamiast od razu reagować. Słuchanie bez przerywania pokazuje szacunek i umożliwia lepsze zrozumienie sytuacji.
KOMUNIKACJA BEZ AGRESJI
Ważne jest, aby wyrażać swoje uczucia i potrzeby w sposób spokojny i konstruktywny. Unikanie oskarżeń i agresji pozwala na utrzymanie rozmowy na poziomie merytorycznym.
EMPATIA
Próbuj postawić się w sytuacji drugiej osoby. Zrozumienie jej emocji i doświadczeń ułatwia znalezienie rozwiązania, które będzie akceptowalne dla obu stron.
SZUKAJ KOMPROMISU
Celem jest znalezienie rozwiązania, które będzie zadowalające dla obu stron, choć nie zawsze możliwe jest pełne zaspokojenie oczekiwań wszystkich uczestników. Czasem rozwiązaniem jest znalezienie „złotego środka”.
UNIKANIE ESKALACJI
Ważne jest, aby nie pozwolić, by emocje przejęły kontrolę nad sytuacją. Należy unikać wyzwisk, podnoszenia głosu i wzajemnych oskarżeń, które tylko pogłębiają konflikt.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMU WSPÓLNIE
Konflikt można traktować jako okazję do współpracy i kreatywnego rozwiązania problemu. Szukanie rozwiązania, które będzie korzystne dla obu stron, buduje więzi i wspiera porozumienie.
MEDIACJA
W przypadku trudniejszych konfliktów warto skorzystać z pomocy osoby trzeciej, np. mediatora, który pomoże w osiągnięciu porozumienia.
WYBACZENIE
Czasem, by rozwiązać konflikt, konieczne jest wybaczenie. To nie oznacza zapomnienia, ale pozwala na oczyszczenie atmosfery i budowanie relacji. Podejście do rozwiązywania konfliktów interpersonalnych zależy od ich charakteru, ale kluczowe jest dążenie do wzajemnego szacunku, zrozumienia i współpracy.
Komunikacja
Komunikacja werbalna odnosi się do przekazywania informacji za pomocą słów, zarówno w mowie, jak i na piśmie. Obejmuje gramatykę, słownictwo oraz sposób, w jaki formułujemy zdania. Ważne jest, aby komunikacja werbalna była jasna i zrozumiała, co może pomóc uniknięciu nieporozumień.
Komunikacja niewerbalna dotyczy wszystkich form komunikacji, które nie wykorzystują słów. Obejmuje gesty, mimikę, postawę ciała, kontakt wzrokowy, a także intonację głosu. Komunikacja niewerbalna często dostarcza dodatkowych informacji o naszych emocjach i intencjach, a jej znaczenie może się różnić w zależności od kultury.
Obie formy komunikacji są ze sobą ściśle powiązane i mogą wzajemnie się uzupełniać. Na przykład, ton głosu może zmienić znaczenie słów, a gesty mogą podkreślać przekazywane treści. Warto być świadomym zarówno werbalnych, jak i niewerbalnych aspektów komunikacji, aby skutecznie porozumiewać się z innymi. Stosunek procentowy komunikacji werbalnej i niewerbalnej w trakcie rozmowy dwóch osób wynosi 35% do 65% na korzyść komunikacji niewerbalnej.
Jak skutecznie się komunikować?
SŁUCHAJ AKTYWNIE
Skup się na rozmówcy, zadawaj pytania i pokazuj, że interesuje cię jego punkt widzenia.
MÓW JASNO I ZWIĘŹLE
Unikaj skomplikowanego języka. Staraj się wyrażać myśli w prosty i zrozumiały sposób.
DOSTOSUJ SIĘ DO ODBIORCY
Uważaj na poziom formalności i ton, który odpowiada sytuacji i osobie, z którą rozmawiasz.
UŻYWAJ KOMUNIKACJI NIEWERBALNEJ
Gesty, mimika i kontakt wzrokowy mogą wzmocnić twoje przesłanie. Upewnij się, że twoje ciało „mówi” to samo, co słowa.
BĄDŹ EMPATYCZNY
Staraj się zrozumieć emocje i potrzeby rozmówcy. To buduje zaufanie i otwartość.
UNIKAJ PRZERYWANIA
Daj rozmówcy czas na dokończenie myśli. To pokazuje szacunek i pozwala na lepsze zrozumienie.
BĄDŹ ŚWIADOMY KONTEKSTU
Zwracaj uwagę na sytuację, w jakiej się komunikujesz. Czas i miejsce mają znaczenie.
PROŚ O FEEDBACK
Zachęcaj do zadawania pytań lub wyrażania opinii na temat tego, co mówisz, aby upewnić się, że komunikacja była skuteczna.
PRACUJ NAD PEWNOŚCIĄ SIEBIE
Pewność siebie w mówieniu może zwiększyć twoją wiarygodność.
ĆWICZ CIERPLIWOŚĆ
Niektóre rozmowy mogą być trudne, ale cierpliwość i otwartość mogą pomóc w rozwiązaniu konfliktów.
Żałoba
Żałoba to naturalna reakcja emocjonalna na utratę bliskiej osoby, która może obejmować różne uczucia, takie jak smutek, gniew, frustrację czy osamotnienie. Jest to proces, który pozwala na przetworzenie straty i dostosowanie się do nowej rzeczywistości.
Proces ten zazwyczaj przebiega w kilku etapach – według Elisabeth Kubler-Ross wyróżniamy ich 5:
- Szok i zaprzeczenie: Osoba nie może uwierzyć w to, co się stało, czuje bezradność, wzburzenie, zamęt. Może wystąpić silna ekspresja emocji lub odrętwienie.
- Gniew: Pojawia się frustracja i złość, często skierowana na siebie, innych lub sytuację.
- Targowanie się: Osoba próbuje negocjować lub szukać sposobów na odwrócenie sytuacji, często poprzez myśli dotyczące tego, co mogłaby zrobić inaczej – „co mogłabym zrobić aby cofnąć czas?”
- Depresja: Pojawia się smutek, izolacja i przygnębienie. Osoba może czuć się bezsilna i przytłoczona emocjami związanymi z utratą.
- Akceptacja: Ostatecznie osoba dochodzi do momentu akceptacji straty. To nie oznacza zapomnienia, ale pogodzenia się z rzeczywistością i uczenia się życia bez utraconej osoby.
Każda osoba przeżywa żałobę na swój sposób, w zależności od indywidualnych okoliczności i sposobu radzenia sobie z emocjami.
Oto kilka kroków, które mogą pomóc przejść przez ten proces:
POZWÓL SOBIE NA PRZEŻYWANIE EMOCJI
Akceptacja swoich uczuć, takich jak smutek, gniew czy dezorientacja, jest kluczowa. Nie tłum ich, lecz wyrażaj je w zdrowy sposób.
SZUKAJ WSPARCIA
Rozmawiaj z bliskimi, przyjaciółmi, psychologiem bądź terapeutą. Dzielenie się swoimi uczuciami może przynieść ulgę.
ZADBAJ O SIEBIE
Pamiętaj o swoim zdrowiu fizycznym i psychicznym.
DAJ SOBIE CZAS
Proces żałoby jest indywidualny i nie ma określonego terminu – bądź cierpliwy wobec siebie.
Empatia
Empatia to zdolność do rozumienia i dzielenia się uczuciami oraz perspektywami innych ludzi. Obejmuje to zarówno emocjonalne współodczuwanie, jak i poznawczą umiejętność dostrzegania sytuacji z punktu widzenia innych.
Aby rozwijać empatię można:
SŁUCHAĆ AKTYWNIE – zwracaj uwagę na to, co mówi rozmówca, zadawaj pytania i okazuj zainteresowanie.
PRAKTYKOWAĆ WYOBRAŹNIĘ – staraj się wyobrazić sobie, co czuje inna osoba w danej sytuacji.
ZGŁĘBIAĆ RÓŻNORODNOŚĆ – poznawaj różne kultury i doświadczenia, co pomoże zrozumieć odmienne perspektywy.
PODJĄĆ REFLEKSJĘ NAD WŁASNYMI UCZUCIAMI – zrozumienie swoich emocji może pomóc lepiej zrozumieć emocje innych.
CZYTAĆ LITERATURĘ – czytanie książek może rozwijać zdolność do empatii, pozwalając na przeżywanie doświadczeń bohaterów.
PRAKTYKOWAĆ UWAŻNOŚĆ (MINDFULNESS) – ćwiczenia takie jak medytacja mogą pomóc w lepszym zrozumieniu siebie, co jest podstawą zrozumienia innych.
OBSERWOWAĆ – zwracaj uwagę na mowę ciała i wyrazy twarzy innych osób. Niewerbalne sygnały mogą dostarczać cennych informacji o ich uczuciach.
ROZMAWIAĆ O EMOCJACH – rozmawiaj z innymi o ich emocjach i dziel się swoimi. Tego rodzaju otwartość może pogłębiać zrozumienie.
ZAANGAŻOWAĆ SIĘ W WOLONTARIAT – angażowanie się w pomoc innym może znacząco zwiększyć nasza empatię, ukazując różnorodność ludzkich doświadczeń.
ZADAWAĆ PYTANIA – nie bój się pytać, co druga osoba czuje lub myśli. Pytania otwarte mogą prowadzić do głębszych rozmów.
Korzyści z empatii:
LEPSZE RELACJE – empatia sprzyja budowaniu zaufania i bliskości w relacji.
ROZWIĄZYWANIE KONFLIKTÓW – zrozumienie perspektywy drugiej strony może prowadzić do bardziej konstruktywnego rozwiązywania sporów.
ZWIĘKSZONA TOLERANCJA – rozwijając empatię, stajemy się bardziej otwarci na różnorodność.
Słuchanie
Słuchanie to nie to samo co słyszenie!
Słyszenie to:
-automatyczny i pasywny proces
-fizjologiczny odbiór dźwięku
-często odbywa się w sposób nieświadomy
Słuchanie to:
-wyuczona umiejętność komunikacyjna
-proces psychologiczny w którym: odbierasz wiadomości, nabierasz im znaczenie i wysyłasz informacje zwrotne
-jest realizowane w sposób świadomy
Wyróżniamy 3 etapy słuchania:
- Odbieranie – nastawienie się na otrzymanie wiadomości, zwrócenie uwagi.
- Nadawanie znaczenia – dotyczy tego, jak inni rozumieją wiadomość. Znaczenie zależy od ludzi którzy słuchają, a nie od treści słów.
- Reagowanie – kończy interakcję między rozmówcą a słuchaczem. Słuchasz może przekazać jak odebrał słowa mówcy.
Wyróżniamy 3 typy słuchania:
- Słuchanie poznawcze – kiedy chcemy się czegoś dowiedzieć np. na wykładzie albo jak pytamy koleżanki do którego fryzjera chodzi.
- Słuchanie oceniające – krytyczne analizowanie znaczeń i wartości przekazywanych przez mówcę. Celem słuchacza jest ocena faktów, opinii czy stwierdzeń.
- Słuchanie empatyczne – wymaga koncentracji na uczuciach oraz postawach mówcy. Nie polega na zbieraniu informacji dla własnej potrzeby, a na ujrzeniu i odczuwaniu świata tak jak ma to w zwyczaju druga osoba. Polega na ujrzeniu i odczuciu świata jak rozmówca, zaoferowania zrozumienia, wsparcia lub lepszego poznania drugiej osoby.
Jak dobrze słuchać?
SŁUCHAJ AKTYWNIE
-zadawaj pytania, udzielaj informacji zwrotnych i parafrazuj, po to aby lepiej zrozumieć rozmówcę
SŁUCHAJ EMPATYCZNIE
-„wejdź w buty” swojego rozmówcy
SŁUCHAJ OTWARCIE
-nie oceniaj, nie osądzaj, nie szukaj winnych
SŁUCHAJ ŚWIADOMIE
-porównuj usłyszane treści z wiedzą jaką posiadasz i bądź uważny na to, czy przekaz werbalny jest spójny z przekazem niewerbalnym
