Uważność
Czym jest uważność?
Uważność (ang. mindfulness) to stan pełnej świadomości chwili obecnej, w którym skupiamy uwagę na bieżącym doświadczeniu bez oceniania go. Jest to praktyka zaczerpnięta z tradycji medytacyjnych, szczególnie buddyzmu, ale współcześnie jest wykorzystywana także w psychologii i terapii jako sposób na redukcję stresu, poprawę koncentracji i ogólnego dobrostanu.
Podstawowe cechy uważności to:
Świadomość chwili obecnej – skupianie się na tym, co dzieje się tu i teraz.Brak oceniania – przyjmowanie doświadczeń takimi, jakie są, bez osądzania ich jako dobre lub złe.Otwartość i ciekawość – obserwowanie myśli, uczuć i bodźców zewnętrznych z życzliwą ciekawością.Jak praktykować uważność?
1. Medytacja uważności
Siądź w wygodnej pozycji. Możesz usiąść na krześle, poduszce lub na podłodze.Skup się na oddechu. Zauważ, jak powietrze wchodzi i wychodzi przez nos lub usta. Nie zmieniaj rytmu oddechu, tylko go obserwuj.Zauważ błądzenie myśli. Gdy zauważysz, że twoje myśli odpływają, łagodnie sprowadź uwagę z powrotem na oddech.Czas trwania: Zacznij od 5–10 minut dziennie, stopniowo wydłużając czas.2. Skupienie na zmysłach
Podczas codziennych czynności, takich jak jedzenie, spacer czy picie kawy, skup się na swoich zmysłach: smaku, zapachu, dotyku, dźwiękach i obrazach.Przykład: Podczas jedzenia skup się na fakturze i smaku jedzenia, zamiast myśleć o czymś innym.3. Skanowanie ciała
Połóż się wygodnie i zamknij oczy.Przeskanuj swoje ciało od stóp do głowy, zwracając uwagę na odczucia w każdej części ciała (np. napięcie, ciepło, chłód).Nie próbuj niczego zmieniać, tylko zauważaj.4. Uważne chodzenie
Skup się na każdym kroku, na tym, jak stopy dotykają ziemi, jak ciało porusza się w przestrzeni.Możesz to robić na spacerze w parku lub nawet w domu.5. Ćwiczenie „STOP”
S: Zatrzymaj się (Stop).
T: Weź głęboki oddech (Take a breath).
O: Obserwuj, co się dzieje – jakie masz myśli, emocje, odczucia (Observe).
P: Przejdź do działania z większą świadomością (Proceed).
Korzyści z praktykowania uważności
Redukcja stresu: Uważność pomaga lepiej radzić sobie ze stresem, zmniejszając reakcje lękowe i napięcie.Poprawa koncentracji: Regularna praktyka wzmacnia zdolność skupienia uwagi.Lepsza regulacja emocji: Pomaga lepiej rozumieć i akceptować swoje emocje.Zwiększenie satysfakcji z życia: Uważność pozwala bardziej docenić codzienne chwile i doświadczenia.Praktykę uważności można wprowadzić stopniowo, zaczynając od kilku minut dziennie i łącząc ją z codziennymi czynnościami. Ważne jest, aby podchodzić do niej z życzliwością dla siebie, bez presji na natychmiastowe rezultaty.
